„Mérkőzés napján kerülni kell a puffasztó, zsírban gazdag ételeket, különben nem tudnak a játékosok maximálisan teljesíteni.” – Dobák Zitát a Dr. Rose Magánkórház dietetikusát kérdeztük, hogy milyen tapasztalatokat szerzett a sportolók, többek között Magyar Labdarúgó-szövetség sportdietetikai szaktanácsadójaként.
Dr. Rose sportdietetika
A dietetika és a sport-táplálkozástudománya az elmúlt évtizedekben megkerülhetetlenné vált a sportolók professzionális felkészülésében. A sportolóknál specifikusan, a különböző sportágaknak megfelelően kell differenciálni a táplálkozási tanácsokat, aszerint, hogy mennyi időt tölt a sportoló a pályán, csapatsportról beszélünk, vagy egyéni sportról, illetve milyen egyéni célokat határozunk meg testösszetételben, teljesítményben. Napjainkban a legtöbb egyesület és versenysportoló igénybe veszi a dietetikai tanácsadást, állapotfelmérést és oktatást.
Melyek a főbb irányelvek a felkészülési időszakban?
„A felkészülési időszakban zsírszegényen, fehérjében gazdagon, vitaminban, ásványi anyagban, zöldségekben, gyümölcsökben gazdagon kell táplálkozni. A felkészülési időszakban két alapvető célja lehet a sportolónak: testtömeg-megtartás vagy testtömeg-csökkentés. Abban az esetben, ha izommegtartás mellett a zsírcsökkenés a cél, akkor nem fogyaszthat a sportoló egyszerű cukrokat, mézet, süteményeket.
Csapatsportoknál feltétlenül szükséges egy általános egyéni felmérés, hogy kinél milyen célok határozzák meg az elkövetkezendő időszakot. A célok meghatározásánál az egyéni állapot mellet az is meghatározó, hogy milyen poszton játszik a játékos, hiszen egy kapusnál teljesen más testösszetételt kell meghatározni, mint mondjuk egy csatárnál vagy hátvédnél.
Az élsportnál el kell különíteni a felkészülési időszakot a meccsnaptól vagy a verseny napjától, illetve magától a pihenő időszaktól. A meccsnapon vagy az edzésnapon nem az a cél, hogy az elégetett kalóriabevitelt azonnal pótolni tudjuk, hanem, hogy maximalizáljuk a teljesítményt. Ehhez olyan szempontokat kell figyelembe venni, amik nem gátolják, vagy esetleg rontják a sportoló teljesítőképességét.”
Mit ne fogyasszunk a mérkőzés napján?
Nem javasolt a vöröshús (pl. szarvasmarha) fogyasztása.
Nem kerülhet az asztalra puffasztó élelmiszer, pl. fejes káposzta, karfiol, brokkoli, bab, szénsavas ásványvíz, illetve túl fűszeres étel, mák és dió.
Nem javasolt a tehéntej/tejtermék fogyasztása, helyette laktózmentes tej vagy növényi tejek ajánlottak (pl. rizstej, kókusztej, mandulatej).
Nem fogyaszthatnak nyers húst vagy halat (pl. sushi, tatár beefsteak).
Ne kerüljön az asztalra zsíros, nehezen emészthető tejtermék (pl. majonéz, vajkrémek, füstölt sajt).
Nem ehetnek a játékosok zsírosabb húsokat, húskészítményeket (pl. szalámi, bacon, sertéshús, csirkecomb).
Nem fogyaszthatnak túl csípős fűszereket (pl. chili, curry, fűszerkeverékek).
A sütéshez növényi alapú zsiradék javasolt (pl. olíva vagy napraforgó).
Nem szabad túl sok olajat használni sütéshez.
Nem ajánlott a mogyorókrém, a majonéz, a ketchup és a zsírosabb dresszingek.
Desszertként nem ehetnek pl. croissant-t vagy egyéb zsírosabb péksüteményeket.
„Labdarúgóknál a meccset megelőző napon, nagyon fontos az energiában gazdag, fehérjedús és szénhidrátban gazdag táplálkozás. A zsírszegény, fehérjében gazdag alapanyagokat kell előnyben részesíteni, tehát a halak, a szárnyashúsok nagyon jó választások lehetnek, kiegészítve szénhidrátok közül tésztafélékkel, akár rizzsel, burgonyával. Meccsnapon a legfontosabb az, hogy a puffasztó ételeket el kell kerülni. A tejtermékek a mérkőzés előtti 1-2 órában már nem javasoltak, illetve nagyon fontos, hogy nehéz ételeket, zsíros, bő olajban sülteket aznap már ne fogyasszon a sportoló, valamint a túl rostos kenyerek, köretek sem ajánlottak.
Meghatározó az élsportban az is, hogy milyenek a mérkőzés napján az időjárási körülmények (hőmérséklet, páratartalom), milyen napszakban játszanak éppen a játékosok. Befolyásolja a teljesítményt az is, hogy mennyi idő telik el az étkezés és a meccs között. Megfelelő dietetikai tanácsokkal a játékosok állapotát és eredményességét maximalizálni tudjuk.”
Az ideális testsúly és a testösszetétel elérése kulcsfontosságú tényezők – Milyen vizsgálati módszereket használnak? Mi a jellemző a focisták testösszetételére, mit jelent a testösszetétel optimalizálás?
„Labdarúgásban nagyon fontos, hogy különböző posztokon lévő játékosoknál más-más a testösszetétel ajánlás, általában 10 és 15% között mozog a férfi labdarúgók testzsír százaléka. A Dr. Rose Magánkórházban is elérhető az InBody testösszetételmérés, amely segítségével nemcsak a teljes testtömeget, hanem az izom/zsír és a viszcerális (a szervek körüli zsír) mennyiségére is meghatározó értékeket tudunk adni, és megállapítható az is, hogy melyik az a terület, lábon, karon, vagy a törzsön, ahol esetleg változtatás szükséges.
A testösszetétel optimalizálás azt jelenti, hogy azon a poszton, amin játszik a játékos, mi az ideális, és ehhez képest milyen az adott játékos testösszetétele. Előfordulhat, hogy a testzsír százalékban tökéletesen megfelel a posztjának a focista, de izomtömegben bizonyos helyeken jobb lenne még növekednie a test izomtömegének. Célunk, hogy az adott posztnak megfelelő optimális testösszetételt érjünk el a játékosoknál.” – hangsúlyozza Dobák Zita.
Melyek a játékosoknál leggyakrabban elkövetett étrendi hibák?
„A leggyakoribb étrendi hiba, amit a labdarúgóknál eddig tapasztaltam, az volt, hogy nem figyelnek a szénhidrátok mennyiségére és minőségére. Arra már manapság nagyon sokan figyelnek, főleg élsportban, hogy megfelelő mennyiségű fehérjét vigyenek be akár étrend-kiegészítőkkel, akár a táplálkozással, de sokkal nagyobb hiba az, hogy túlzott zsírbevitelre és a túl kevés szénhidrát bevitelre fókuszálunk. Ha zsírdúsan és szénhidrátban szegényen táplálkozunk, az nem feltétlenül jó megoldás.
A megfelelő mennyiségű szénhidrát 4-5 gramm testtömeg kilogrammonként, a teljes energiabevitel 50-55 százaléka. Egy átlagos labdarúgónak a napi kalóriaszükséglete akár 3600-4000 kalória is lehet, de átlagosan 3000-3600 kalória között mozog. Szénhidrátok esetében nem csak a burgonya, vagy a tészta a jó, hanem azt kell megtanulni, hogy egy tányért minél színesebben, zöldségekben gazdagon és az OKOSTÁNYÉR® elve szerint alakítsa a sportoló. A legfontosabb a változatosság, hogy minél többféle makro- és mikrotápanyagot vigyenek be.
Élsportolók esetében szerencsés, ha étkezések vezetett, irányított formában zajlanak, akár mondjuk a csapat konyháján, vagy dietetikus által összeállított ételrendelés formájában, ez által biztosítva a változatosságot és a szakszerűséget.” – teszi hozzá a dietetikus.
Miért fontos a folyadék pótlása, milyen folyadék javasolt edzések és mérkőzések közben?
„Nagyon fontos a labdarúgóknál a folyadékfogyasztás. Ezt láthatjuk a közvetítéseken vagy, ha kint vagyunk a meccsen: a palackok – sokszor névre szólóan – kikészítve várják a játékosokat, hiszen a mérkőzés során rengeteg folyadékot veszítenek. Az elektrolit-pótlás is lényeges, főleg ha magas a páratartalom. Jellemző, hogy izotóniás italokkal pótoljuk, nem csak az ionokat, hanem akár a szénhidrátokat is. Tehát nem véletlenül nyúlnak a játékosok a kulacsokért, még a legrövidebb technikai szünetet is kihasználva arra, hogy pótolják az elvesztett folyadékot, tápanyagokat.”
Milyen tapasztalatai voltak a profi labdarúgók étkezésével kapcsolatban?
Korábban a magyar válogatottal kapcsolatban az volt a tapasztalatom, hogy a legideálisabb, ha egy sportágba úgy kapcsolódik be egy dietetikus, hogy közös munkát alakít ki a csapat séfjével. Fel kell mérni, hogy milyen adottságai vannak a konyhának és ennek megfelelően kell elkészíteni a tervezett menüt a csapatnak. Fontos, hogy az edző szigorú szabályok, keretek között szervezze a játékosok feladatait ezzel elősegítve azt, hogy az étrendi terv, amit összeállítunk, jól használható és eredményes legyen. Természetesen más nagy csapatok is így működnek: egy adott étrendi terv alapján beszerzik az alapanyagokat, és ezek felhasználásával készítik el az összes étkezést, ezzel kizárva azokat az élelmiszereket, ételeket, amelyeket nem fogyaszthatnak a játékosok. – fejezi be Dobák Zita.
